144万人大型研究显示，这个简单习惯竟能防癌！你还不知道吗？

最近，包括美国国家癌症研究中心及哈佛大学医学院、澳大利亚临床肿瘤学会（Clinical oncology Society of Australia）在内的多家研究机构针对144万人的一项大型调查研究的数据显示，运动可以降低至少13种癌症的发生风险。

如果运动是一种药，则需要开给每个癌症患者！

除了标准的癌症治疗之外，锻炼是癌症患者最好的药物。这是因为经常锻炼的人会经历更少和更轻的治疗副作用，包括癌症相关的疲劳、精神紧张和生活质量，癌症复发或死于疾病的风险也会降低。如果运动的效果可以制成药丸，它应该给全世界的每一位癌症患者使用，并被视为癌症治疗的重大突破。

现年33岁的Nicole Cooper女士去年被诊断为IV期肠癌。她认为自己现在还活着的一个原因是她在接受治疗时保持锻炼。她说，当被诊断为终末期癌症时，她接受了两种挽救生命的癌症治疗：化疗和运动。一年过去了，她的疾病得到缓解。

做运动能降低多少癌症风险？

研究表明，运动可以降低多种癌症的发生风险，降低癌症风险比例分别为：

食管癌42%

胆囊癌28%

肝癌27%

肺癌26%

肾癌23%

小肠癌22%

胃贲门癌22%

子宫内膜癌21%

食管鳞癌20%

粒细胞性白血病20%

骨髓瘤20%

结肠癌16%

头颈部肿瘤15%

直肠癌13%

膀胱癌13%

乳腺癌10%

不过，黑色素瘤发病风险会小幅增加，因此防晒也是必做的功课。

癌症患者专属运动推荐

美国运动医学会发布的《癌症生存者运动指南》中建议：

针对不同的癌症患者，力量和柔韧性训练应该做出不同调整，例如：

结直肠癌术后造瘘者应注意避免腹压过高，以免形成瘘口疝；

乳腺癌术后患者更应注意循序渐进，特别是合并上肢淋巴水肿的时候；

盆腔肿瘤术后合并下肢淋巴水肿者，进行下肢力量训练的安全性和获益尚缺乏足够证据；

手术后应该注意预防切口裂开；

带中心静脉导管者应注意肢体活动幅度。

对于癌症患者来说，进行有计划的运动锻炼之前，应进行一些特殊的评估，内容包括：

无论进行过多长时间的抗癌治疗，都建议评估周围神经病变和肌骨病变；

如果有激素治疗，建议对骨折风险进行评估；

对骨转移进行评估，以规避可能引起骨折的运动；

已知有心脏病者评估运动的安全性；

病态肥胖者需要额外的安全性评估；

乳腺癌患者参与上肢运动锻炼前，应进行上臂/肩关节评估；

前列腺癌患者应进行肌力和肌萎缩评估；

结直肠癌造瘘患者应进行防感染和污染评估；

对妇科肿瘤患者，在有氧运动或力量训练前，推荐对下肢淋巴水肿的情况进行评估。

癌症患者运动方式推荐

在癌症患者的运动项目中，首先值得推荐的就是散步。它运动量不大且简便易行，不受时间、场地、空间等条件限制，除卧床不起的病人外，所有的癌症患者都可选择这种运动方式。散步可以不拘季节，随时可行。春踏芳草地，夏踱小河边，秋赏荷花淀，冬行松林间，各得其趣，散步又养神。散步也不受空间限制，无论在乡间的田野小路上缓缓漫步，或是在城市林荫道上信步而游，那广阔的空间，绿色的环境，清新的空气，都会使人神清气爽，心旷神怡。癌症患者还可以选择慢跑、快走、打太极拳、徒手体操、游泳、气功和骑自行车等运动项目。

运动强度

癌症患者不宜参加剧烈的运动，原则上应该选择低强度、持续时间较长，运动后稍微出汗，要循序渐进，持之以恒。运动强度比较适合癌症患者的心率范围为最大心率的50%～70%，即（220－年龄）×50～70％。例如，一个60岁患者运动时心率范围（220－60）×50～70％＝80～112次∕分。运动前后应进行5～10分钟准备活动和放松活动，使心率变化适应运动强度的变化，避免运动后出现不适反应。不宜参加过于激烈的运动，以免过度疲劳而降低自身免疫功能。

运动量

患者开始运动可包括运动前准备活动及运动后的恢复整理时间。其中达到运动强度后，应坚持运动30分钟。一天中较适宜癌症患者运动的时间，一般在早晨或下午进行，不宜在饱餐后或饥饿时运动。以免出现不适。开始运动量要小，锻炼时间不宜过长，每次15～20分钟，根据病情和体力逐渐增加运动量增至每次30～40分钟。

运动频率

每周至少3～4次，隔日进行。体质较强者，运动后又不疲劳，可坚持每天运动。

运动环境和天气

自然环境是影响锻炼效果的重要因素，宜在公园、林间、草地、田野、水边等空气新鲜和环境清静处进行，癌症患者在林间锻炼为。

要注意季节变化；过冷或过热季节、刮风下雨突变等天气变化情况下，应适当减少运动量。

运动适宜人群

1、适合于除卧床以外的各种癌症患者。

2、术后病情稳定的患者。

3、放、化疗结束且病情稳定的患者。

4、肿瘤治疗后没有后遗症和确诊无转移病变的病人，可以参加适于自己体质和同年龄人的各种健身运动。

5、有各种合并症的病人应根据自己的病情选择适宜的方案。

运动禁忌人群

1、术后。

2、合并各种急性感染。

3、体温升高，病情复发。

4、某些部位有出血倾向，应停止锻炼，以免意外发生。

5、有明显恶液质的病人不能耐受运动。

抗癌明星的运动心得：

李开复在微博中说：我从前不但不运动，而且还嘲笑朋友运动养生。我的朋友潘石屹在微博上说：“美国科学家通过对几万人、多年的观察研究发现：‘跑步的人比不跑步的人多活七年。’”我就调侃他：“会不会这多出的七年都在跑步？ ”

事实上，很多癌症患者在患癌前都是不爱运动的，然而，不管中医、西医还是自然疗法医生都告诉我们，运动无比重要。有氧运动不仅可以促进脂肪燃烧而达到减肥的效果，还能促进癌细胞凋亡，也是活化自然杀手细胞的良方。

患癌后，尽量不开车，尽量多走路；要去较远地方时才搭地铁或出租车，增加走路的机会。

养成运动习惯之后，才体会到运动的好处真是冷暖自知，不管怎么说都没法跟旁人分享，只有自己最清楚。合适的运动可以促进心血管弹性、增强心肺功能，还可以刺激大脑分泌多巴胺，让人心情愉快。医生建议除了走路，还可以常走上下坡，达到至少十分钟的剧烈心跳，等到快喘不过气来，再放松慢慢走。跑步当然也可以。甚至你可以像韩柏柽教授一样自创旋转功，只要你觉得适用。总之身体动起来了，生命的活水也跟着动起来了。建议你也一起来体验这美好的感觉。

运动方式推荐：

1. 每周爬山两到三次，爬山时至少做到一半时间头脑放空。

2. 做瑜伽或甩手功：两到三次。

3. 能走路就走路。

4. 做些有趣的运动。

5. 每周两次按摩，让经脉血液疏通。

动起来，你就赢了！

tips

（1）免疫力低下的癌症生存者，在血细胞计数未恢复到正常水平之前，应避免到公共体育场所锻炼。

（2）对于接受过放射治疗的癌症生存者，应避免长期到含有氯化物消毒剂的游泳池锻炼。

（3）不宜参加过于激烈的运动，以免过度疲劳而降低自身免疫功能。

（4）保持呼吸畅顺，遇有身体不适时，应立即停止运动。