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已证实:维生素D可预防多种癌症!最佳补充方法都在这了!

编辑:全球肿瘤医生网

BMJ最新的一项研究显示,维生素D可有效降低多种癌症的风险,即使再考虑多种因素后,该结论也依旧成立。更令人欣喜的是,该项研究专门研究了亚洲人群,对我们更具参考意义!

维生素D是由皮肤响应日光而形成的。它有助于维持体内的钙含量,保持骨骼,牙齿和肌肉的健康。虽然维生素D对骨疾病的益处众所周知,但越来越多的证据表明,其益处可能不仅仅局限于骨科类的疾病,也有益于慢性疾病,甚至癌症。以往的一些研究结果就提示维生素D有利于降低癌症的发病率。但是这些研究针对的人群大多是都是欧美人种,鲜有针对亚洲人的关于维生素D与癌症的分析。

而这项研究来自日本公共卫生的中心(JPHC)的研究数据,在考虑到一系列影响因素后,研究证实:
 
高水平的维生素D会降低多种癌症的风险,包括肝癌!
 

这项研究于今年3月7日发现在《British Medical Journal》(即《BMJ》)上

下面我们来详细看下维生素D能降低哪些癌症风险:
该项研究在JPHC数据中从1990年起至2009年的随访期间,共33736名年龄在40-69之间的男女性参与者的病史,饮食和生活方式的详细资料,同时采集其血液样本来测定体内维生素D的水平,在平均随访的16年中,该人群中出现了3301例新癌症病例。

总癌症风险

讲参与者体内的维生素D水平按照高低分成了四大组(其中第一组维生素D含量最低,第四组含量最高。)

而毫无疑问的,结果显示,人体内维生素D浓度越高,其癌症的风险越低!

肝癌

 对于肝癌来说,维生素D的水平越高,其肝癌风险越低。即使研究人员进一步挑战了饮食,减少了食物摄入带来的影响后,该结论仍然成立!
 
虽然该研究还存在一些局限性,如某些器官器特异癌症的基数太小,及其他未知的风险因素。但大样本大数据,长时间的随访着实令人信服。
 
总结

虽然研究显示在大量人群中,维生素D的含量越高,癌症风险就低。但并不是越高越好,研究发现,当维生素D含量高到超过一个上限后,就没有此类效果了。关于其上限范围是多少,则需要进一步的研究来明确了。

如何补充维生素D?


维生素D 的来源包括三方面:

日光照射、天然食物和补充添加(强化食品、膳食补充剂、药品)。但应以食物补充为主,切勿因贪图方便、减肥等原因将保健品代替日常饮食。

日光照射是维生素D最主要(80-90%)、最天然、最经济的来源,不会导致过量或中毒。成人还是应该提倡非剧烈日光(树荫下、房檐下)的规则曝露(在上午10点到下午3点之间,每周两次曝露双上肢和双下肢于日光下5 ~30 分钟),只需避开剧烈日光曝露,特别是日光导致晒伤,否则也会增加皮肤癌(黄种人低于白种人)的风险。儿童,平均户外活动应在每天1~2小时(6个月以下避免直晒)。   

天然富含维生素D的食物有哪些?维生素D主要储存于肝脏和脂肪中,且25-OH-维生素D的半衰期很长,接近一个月,只要维生素D储量足够,不需要每天补充维生素D。

不可不知的7大抗癌营养素!


除了维生素D,这七大营养素也是防癌高手,在饮食中多加入一些吧。

维生素C:预防胃癌、食管癌
维生素C具有较强的抗氧化性,合理摄入,有助预防胃癌。

因为它能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺,而亚硝胺是胃癌的诱因之一。调查显示,食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8,这与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。

含维生素C丰富的食物以新鲜果蔬为主,比如青椒、萝卜缨、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。一般来说,蔬菜中维生素C的含量大于水果。

然而,维生素C比较娇弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌。

维生素B2:预防食管癌
有研究表明,维生素B2的缺乏,可导致亚硝胺的代谢改变,促进食管上皮增生,从而导致食管癌的发生。

口臭、失眠、手心脚心有烧热感都可能是维生素B2缺乏的表现。

维生素B2含量较高的食物有动物的肝和心、鸡肉、牛奶、大豆、黑木耳、香菇、海带等。动物肝脏中,又以羊肝的维生素B2含量居首位。


维生素B6:预防肺癌
维生素B6号称肺癌的“免死金牌”,血液维生素B6水平高的吸烟者,患胃癌的几率更低。维生素B6可使吸烟者肺癌危险指数降低60%。高水平的维生素B6和蛋氨酸可使肺癌的危险减半。

维生素B6的食物来源有牛肉、鸡肉、动物内脏、燕麦、豌豆等。其中,维生素B6含量最高的为白色肉类,如鸡肉和鱼肉。

钙:预防结直肠癌
钙是骨骼健康必不可少的营养素,它与结直肠癌的发生也有一定联系。

美国明尼苏达大学癌症中心研究显示,如果女性每天摄入800毫克以上的钙质,就能使患结直肠癌的危险减少46%,并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。

其原因在于,大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生,引发结直肠癌,而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合,从而减少结直肠癌的发生风险。

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但钙含量丰富,而且吸收利用率高,是钙的最佳来源。豆腐、豆干等豆制品的钙含量也很高。

除此之外,小白菜、西兰花等绿叶菜也是钙的很好来源。

胡萝卜素:预防乳腺癌
胡萝卜素主要包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和γ-胡萝卜素三种,它们都是维生素A原(在人体内能转化为维生素A)。

研究发现,血液中胡萝卜素的浓度越高,患上乳腺癌的风险就越小。

来自欧洲各地的一项调查显示,常吃富含胡萝卜素食物的女性,与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%,此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3。

胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、橘子等橙黄色果蔬和菠菜等深色绿叶菜。

跟维生素C等营养素相比,胡萝卜素的耐热性较好,只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果。


膳食纤维:预防结肠癌、乳腺癌
膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质。它可使粪便量增加,稀释结肠内致癌物质,不利于癌细胞的生长,从而减少了结肠癌的发生几率。

还有调查显示,吃精白米、精白面较多的女性,比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌。因为膳食纤维有助降低血糖反应,而餐后血糖反应越激烈,患乳腺癌的危险越大。


全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高。

精细加工的食物,膳食纤维含量少,如白面包、饼干等。市场上号称富含膳食纤维的粗粮饼干等,脂肪含量也较高,摄取膳食纤维最好的方法是从天然食物中获得。

然而,膳食纤维并不是多多益善,如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群,比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人,以及老年性便秘的人,不能摄入太多。

番茄红素:预防前列腺癌等
番茄红素是成熟番茄中的主要色素,具有很强的抗氧化作用。

美国哈佛大学研究发现,番茄红素与前列腺癌有一定的关系。男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比,可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。

另外还有研究发现,高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。

番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等食物中,少量存在于胡萝卜、南瓜、芒果、石榴等果蔬中。番茄的成熟度越高,番茄红素的含量越高。

番茄红素属于脂溶性的营养素,和油脂搭配吸收利用率更高。因此,番茄熟吃更好,可以做成番茄炒蛋、番茄汤等。

由此可见,饮食对癌症的影响非常大,如果饮食得当,营养均衡,咱大可不必拿复合维生素片等保健品当饭吃,除了合理摄入以上营养素,还应适当运动,控制体重,远离烟酒,定期筛查,做到这些,让我们远离癌症!

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